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Beruhige dich! oder Emotionsregulation
Die Fähigkeit zur Emotionsregulation bezieht sich auf alle Strategien, die wir verwenden, um unser emotionales Erleben zu beeinflussen.
Einige Strategien laufen automatisch ab. So neigen wir beispielsweise bei einer Gefahr wie einem giftigen Tier dazu, wegzuschauen. Andere Strategien sind bewusster und erfordern die Aktivierung der exekutiven Funktionen, bei denen es sich um kognitive Prozesse auf höherer Ebene handelt. Ein wichtiges Merkmal der exekutiven Funktionen betrifft ihre begrenzten Ressourcen. Wenn wir also bereits viel Energie für andere Aktivitäten aufwenden, die eine starke Selbstkontrolle erfordern, wird es umso schwieriger, unsere Emotionen zu regulieren.
Viele Strategien können eingesetzt werden, bevor die Emotionen vollständig aktiv werden. So können wir beispielsweise:
- bestimmte Situationen im Voraus wählen, z. B. sich nicht in Diskussionen verwickeln lassen, von denen man weiß, dass sie eskalieren werden;
- die Situation verändern, z. B. sein Kind bitten, auf Papier statt auf dem Tisch zu malen;
- auswählen, auf welches Merkmal der Situation man sich konzentriert, z. B. sich von einem Streit zwischen den Kindern ablenken;
- die Bedeutung der Situation neu bewerten, z.B. indem man sich sagt, dass es am Ende gar nicht so wichtig ist, ob unsere Tochter um 19:30 Uhr oder um 19:45 Uhr ins Bett geht.
(van der Linden, 2004)
Andere Strategien beziehen sich auf die bereits aktivierten Emotionen. Hier können wir:
- die Art der Emotion ändern, z. B. an ein freudiges Ereignis denken, um in einem stressigen Moment Freude zu empfinden, obwohl unsere Stimmung ursprünglich eher genervt war;
- die Intensität der Emotion ändert, z. B. indem wir die Bauchatmung praktizieren, um unsere Angst vor einer Prüfung zu verringern;
- die Dauer der Emotion ändern, z.B. indem wir unsere Wut unterdrücken, indem wir auf dem Heimweg von der Arbeit Musik hören, damit wir für unsere Familie emotional verfügbar sind;
- die eine oder andere Komponente der Emotion ändern: sich bemühen, übertrieben wütend auszusehen und zu lachen, wenn das eigene Kind etwas Dummes getan hat.